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Cada um de acordo com sua capacidade. Todo mundo tem suas deficiências. Todavia na medida do possível deve desenvolver o melhor possível suas capacidades.

Nesse repositório tem calistenia, o mais avançado em exercícios com o peso do corpo.

https://1lib.nl/s/Calisthenics
Qualquer desses livros passa os básicos. Tem esse site que tem um canal no youtube com o mesmo nome e que passa rotina e formas de exercícios boas https://www.calimove.com/

Bom sobre dieta, é só procurar um pouco. Tem coisa muito boa de veganos e companhia para criar receitas que tem muita proteína e energia baratos. Mas Basicamente para emagrecer e criar músculos você precisa diminuir a ingestão de calorias e buscar carboidratos complexos, sobre proteína priorize ovos e feijão/leguminosas que são mais baratos e dão bons resultados.

Se morar em uma moradia com quintal as vezes é uma boa ideia criar umas galinhas poedeiras.